心貧城市

清晨接近6點時的自行車車道一隅

今天中午是公司尾牙，想騎車也不能騎太遠，所以就改變個方式，來練練30公里的 LSD。在網路上看到準備全馬的分享文章，大多建議在跑全馬前，多跑幾次長距離的LSD，來確定身體是否足以完成全馬。從這些文章中都有提到在超過30公里後，會因為訓練不足，而產生許多種狀況。這也是我想要練30公里LSD的主因，只是想要了解自己的身體狀況，接著再來擬定東馬的跑步策略。


趁著有帶手機跑步，拍些清晨時的永福橋。平常晨跑，當看到這美景時，心裡總是很開心！

昨晚接到小花的電話說今天早上在福和橋下，有路跑社團開班授課 - 分享如何順利完成櫻花馬。因為有這個課程，便臨時性的與小侯亂入，聽聽前輩的建議。

以下為上課內容節錄：

『如何強化腳踝?』 - 坐在長椅上，手放在身體後面並撐著，讓腳踝懸空，接著左右腳不停的上下擺動。
『如何強化膝蓋?』 - 兩腳與肩同寬，接著使兩腿膝蓋前後擺動(類似跑步姿勢，但腳掌站在原地不動，僅膝蓋擺動)
『如何強化小腿?』 - 兩腳與肩同寬，接著腳跟上下擺動。
『如何強化大腿四頭肌?』 - 人躺在地板上，雙腳騰空做採踏板的動作。 (騎單車就會訓練到四頭肌，)
『如何強化大腿二頭肌?』 - 這個只聽到不好訓練，人躺在地板上，不知道做什麼動作，讓腿部鄧一下。

至於完賽的小撇步如下：
@  平路跑步時，採取跑走法 - 即跑2公里、走200公尺緩和。跑全馬只要專注的反覆要做20次。
@  反覆練習  跑步姿勢 變成 走路姿勢 與 走路姿勢 變成 跑步姿勢
     跑步姿勢 變成 走路姿勢 - 利用雙手前後擺動的速度變換，即跑步轉走路時，雙手前後擺動的頻率要變慢。
     走路姿勢 變成 跑步姿勢 - 即走路轉跑步時，雙手前後擺動的頻率要變快，就會自然的變成跑步姿勢。
     (走路姿勢類似快步走 - 雙手前後擺動)

@  跑上坡時，步伐要小並以腳跟著地 (不是刻意的讓腳跟蹬地)。若坡度太陡，可以用走的。
@  跑下坡時，步伐正常並以腳掌著地 (不是刻意的讓腳跟蹬地)，雙手的的擺幅要大，讓身體重心向後。
    (關於跑上下坡，建議上坡跑步動就用走的、下坡盡量不要用走的)

@  進入補給站前200公尺，跑步姿勢變成走路姿勢。
@  離開補給站後200公尺，走路姿勢變成跑步姿勢。(建議可以拿一半截香蕉，在走路時邊走邊吃。)

@  郭老師建議平均跑步的里程維持在一天7公里。例如要做21公里的LSD時，則前、後一天就不要練習跑。


郭老師自製的雨衣 - 幫小花拿一個，只是...拿錯尺寸

上完課時，已經是8點初，所以原先計畫跑30公里LSD改成只跑20公里。這次跑步的感想是...  覺得小腿肌力仍有些不足。剛開始跑沒多久，可能是姿勢不對，左小腿就感到有點快抽筋的現象。(幸好沒有抽筋)在過15公里後，漸漸覺得小腿有點酸痛感。看來還是老話一句 - 多跑對身體有益。

距離：20.68 Km (Garmin的里程記錄有點問題，分段一是從永福橋到福和橋卻只有75公尺。)
時間： 3時13分28秒
移動時間： 2時05分28秒
平均速度： 6.4 Km/h
平均步速： 9：21 min/Km
平均移動步速： 6：04 min/Km
高度增加： 110 m
高度減少： 134 m
累積里程：485.80Km
1月累積里程：40.73Km

溫度：16.0 ~ 27.0 °C
平均溫度：21.0 °C

路線： 
永福橋(溜滑梯) > 河濱自行車車道 > 景美橋 > 永福橋 > 中正橋 > 永福橋